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15.12.22

Das neue Jahr erfordert ein besseres Gewichtsmanagement!

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Gewichtsmanagement: der wichtigste Vorsatz für das neue Jahr

 

Lassen Sie uns zunächst einmal die wirklichen Gefahren von zusätzlichem Bauchfett abschätzen. Es ist nicht nur ein unangenehmes Ärgernis. Übermäßiges Körpergewicht um den Bauch herum, oder abdominale Adipositas, hält unseren Körper in einem Entzündungszustand, der mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht wird. (1) 

Einige der Risiken, die mit einer anhaltenden Entzündung verbunden sind, sind die Entwicklung von Krankheiten wie z. B.: (2)

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Metabolisches Syndrom
  • Diabetes 
  • Krebserkrankung

In einer großen europäischen Studie wurde ein steigender Body-Mass-Index mit einem signifikanten Anstieg des Krebsrisikos für 10 von 17 untersuchten Krebsarten in Verbindung gebracht. (3) Spezielle neuere Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen dem Körperfettgehalt und Nieren- und Leberkrebs gezeigt. (4,5) 

Inzwischen dürfte es nicht mehr überraschen, dass eine Gewichtsabnahme, insbesondere eine Verringerung des Körperfetts, das Risiko für Krebserkrankungen ebenso senken kann wie für andere verheerende Krankheiten. (6,7) 

Eine Studie schätzt, dass das Brustkrebsrisiko bei Frauen, die mehr als 5 Kilogramm abgenommen haben, um 45 % gesunken ist. (7)

Dieses Jahr wollen viele von uns abnehmen, aber nur wenige wissen, dass eine Gewichtsabnahme von 5-10 % des Körpergewichts Wunder für die allgemeine Gesundheit bewirken kann. 

Anstatt also in diesem Jahr ein fast unerreichbares Ziel anzustreben, wie z. B. endlich super dünn zu werden, warum nicht stattdessen etwas Nützlicheres und Realistischeres anstreben, nämlich eine bescheidene Gewichtsabnahme?


Multimodale Ansätze für die Umsetzung des diesjährigen Gewichtsplans 

Leichter Gewichtsverlust und was man wissen sollte

Weniger zu essen und mehr Sport zu treiben, reicht bei den meisten Menschen nicht aus, um überschüssiges Körperfett abzubauen und es zu behalten. Erforderlich ist ein umfassendes Programm, mit dem die vielen Faktoren, die zu überschüssigem Körperfett beitragen, gezielt angegangen werden.

Überschüssiges Körperfett ist nicht nur ein unschönes Ärgernis, sondern kann auch tödlich sein, da es das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs erhöht. Bauchfett ist besonders gefährlich.

Was Ihr umfassender Gewichtsplan beinhalten sollte 

Ein umfassendes Programm zum Fettabbau beinhaltet die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, die Herstellung eines jugendlichen Hormongleichgewichts, die Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme, die Steigerung der körperlichen Aktivität, die Normalisierung des Serotoninspiegels im Gehirn, die Wiederherstellung des Energieverbrauchs und die Einführung einer langfristigen Strategie für eine gesunde Ernährung.

Nahrungsergänzungsmittel bieten wichtige Unterstützung bei der Reduzierung des Appetits, der Förderung des Sättigungsgefühls und der Steigerung der Fettverbrennung. Die Vorteile des Abbaus überschüssigen Körperfetts gehen weit über eine schlanke Figur hinaus und versprechen ein langes, krankheitsfreies Leben. 

Unterstützen Sie die Wiederherstellung der Insulinsensibilität

Der absolut effektivste Weg zur Wiederherstellung der Insulinsensibilität ist die Reduzierung der Kalorienaufnahme. Eine strenge Kalorienrestriktion auf unter 1.500-1.800 Kalorien/Tag verbessert die Insulinsensibilität signifikant, was durch eine dramatische Senkung der Blutzucker- und Insulinspiegel im Nüchternzustand dokumentiert wird. (8-12)

Selbst eine moderate Reduzierung überschüssiger Kalorien kann die Insulinsensibilität deutlich verbessern. Daher sollte die erste Überlegung für eine erfolgreiche langfristige Gewichtsabnahme eine moderate Reduzierung der Kalorienaufnahme beinhalten, zumindest lange genug, um die Empfindlichkeit der Insulinrezeptoren wieder in jugendlichere Bereiche zu bringen.

Die Verwendung von Nährstoffen, Hormonen und Arzneimitteln, die die Insulinsensibilität erhöhen, sollte ebenfalls in Betracht gezogen werden. Zuvor wurde angedeutet, dass viel mehr als nur weniger Essen erforderlich ist, um Gewicht zu verlieren.

Wiederherstellung des Hormongleichgewichts auf ein jugendlichen Niveau

Oft kann es für alternde Männer schwierig sein, einige Zentimeter ihres Taillenumfangs zu verlieren, wenn sie einen Mangel an freiem Testosteron haben, besonders aber beim Vorhandenseins von überschüssigem Östrogen. (13-15) Niedrige Konzentrationen von Dehydroepiandro-Steron (DHEA) können auch zu einer unerwünschten Fettansammlung bei Männern und Frauen beitragen. (16)

Ein umfassendes Blutbild kann Informationen über die Spiegel von freiem Testosteron und Östrogen (Östradiol) liefern, sodass ein Arzt bei Bedarf eine topische Testosteroncreme und ein aromatasehemmendes Medikament verschreiben kann, um das Hormonprofil eines Mannes wieder in einen jugendlichen Bereich zu versetzen.

Dasselbe Blutbild kann auch DHEA-Blutwerte erkennen, um es einem zu ermöglichen, die richtige Dosis des Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Ein weiteres Hormon, das zu Gewichtszunahme führen kann, wenn es nicht auf optimalen Niveaus ist, sind die der Schilddrüse. Schilddrüsenhormone sind wichtig, um gesunde Stoffwechselraten aufrechtzuerhalten.

Diejenigen, die eine optimale Schilddrüsenfunktion erreichen möchten, sollten Triple Action Thyroid in Betracht ziehen, um dies zu unterstützen. Der Versuch, einen Gewichtsverlustplan durchzuführen, während man mit einem Schilddrüsenhormondefizit konfrontiert ist, kann eine besondere Herausforderung darstellen.

Bei alternden Frauen tritt häufig ein Zustand auf, der als „Östrogendominanz“ bezeichnet wird, was bedeutet, dass im Verhältnis zum Progesteronspiegel zu viel Östrogen im System vorhanden ist. Ein Überschuss an Östrogen kann dazu führen, dass Frauen an Gewicht zunehmen und es schwierig wird, überflüssiges Gewicht zu verlieren.

Die Wiederherstellung des Hormongleichgewichts bei alternden Frauen erfordert die Intervention eines Arztes mit Fachkenntnissen in der Verschreibung einer bioidentischen Hormonersatztherapie.

Männer haben da mehr Glück, da fast jeder Arzt die richtige Dosis Testosteron (und bei Bedarf aromatasehemmende Medikamente) verschreiben kann.

Kontrolle der Kohlenhydrataufnahmerate

Schließlich zeigte die Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study, die untersuchte, wie sich Herzkrankheiten bei Erwachsenen entwickeln, dass ein höherer Ballaststoffverbrauch eine geringere Gewichtszunahme stärker vorhersagte als der Gesamtkonsum oder der Konsum gesättigter Fette.(17) Nicht alle Ballaststoffe sind gleich geschaffen.

Beta-Glucane verlangsamen den Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels nach dem Essen. Wie andere Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, können Beta-Glucane helfen, den Blutzuckerstoffwechsel zu verbessern und gleichzeitig dazu beitragen, die Serumlipidspiegel zu senken. (18,19)

Alternativ kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung eines gesunden glykämischen Status vor jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit auch dazu beitragen, den Glukose-Insulin-Anstieg zu reduzieren, der zu Fettleibigkeit beiträgt.

Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität

Die Art und Intensität der körperlichen Aktivität ist von Person zu Person unterschiedlich. Der Zweck, mehr körperliche Aktivität zu einer Priorität zu machen, wenn es um Gewichtsmanagement geht, besteht darin, jeden zu ermutigen, der einen optimalen Fettabbau erreichen möchte, sich in irgendeiner Form mehr körperlich zu betätigen.

Schnelle und aussagekräftige Ergebnisse zu sehen, würde jeden dazu bringen, sich an ein gutes Trainingsprogramm zu halten, das darauf abzielt, den Fettgehalt niedrig zu halten.

Schon eine bescheidene Steigerung der körperlichen Aktivität als Teil ihres neuen Gewichtsmanagementprogramms sollte zu einer Verringerung der Fettmasse führen, insbesondere im Bauchbereich, die bemerkenswert genug ist, um selbst Personen mit wenig Bewegung zu motivieren, Wege zu finden, um konsequenter körperlich aktiv zu werden.

Wiederherstellung des Gehirn-Serotonins

Wenn Serotonin das Gehirn überschwemmt, tritt normalerweise ein Sättigungsgefühl auf. Ein Serotoninmangel wurde mit dem Kohlenhydrat-Binging in Verbindung gebracht, das zur Ansammlung von überschüssigem Körperfett beiträgt. (20) Fettleibige Personen haben einen niedrigen Tryptophanspiegel im Blut, was wiederum darauf hindeuten kann, dass ihr übermäßiges Essverhalten mit einem Serotoninmangel im Gehirn zusammenhängen könnte. (21,22)

Darüber hinaus zeigen neuere Forschungen, dass chronische Entzündungen und eine Überaktivierung des Immunsystems eine entscheidende Rolle bei Fettleibigkeit zu spielen scheinen. (22,23) 

Während entzündliche Zytokine wie Interferon-Gamma (IFN-Gamma) im Körperfett hergestellt und freigesetzt werden, wird ein Enzym namens Indolamin-2,3-Dioxygenase durch IFN-Gamma aktiviert, das dann Tryptophan im Körper abbaut. Tryptophan wird benötigt, um Serotonin im Gehirn zu produzieren.

Tatsächlich deuten Humanstudien darauf hin, dass fettleibige Patienten verringerte Tryptophanspiegel im Plasma aufweisen, die unabhängig von Gewichtsreduktion oder Nahrungsaufnahme niedrig bleiben. (20,21) Dieser veränderte Tryptophanstoffwechsel reduziert die Serotoninproduktion und trägt zu einem beeinträchtigten Sättigungsgefühl bei, was wiederum zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Fettleibigkeit beiträgt.

Wenn fettleibigen Patienten L-Tryptophan-Dosen von 1.000 mg, 2.000 mg oder 3.000 mg eine Stunde vor den Mahlzeiten verabreicht wurden, wurde eine signifikante Verringerung des Kalorienverbrauchs beobachtet. Der größte Teil der Reduzierung der Kalorienaufnahme lag in der Menge der konsumierten Kohlenhydrate und nicht in der Menge des konsumierten Proteins. (24)

Um ein umfassendes Gewichtsabnahmeprogramm zu beginnen, wäre es daher eine Überlegung, diese sichere Form von Tryptophan in Anfangsdosen von 500 mg vor den Mahlzeiten zwei- bis dreimal täglich zu Ihrem täglichen Programm hinzuzufügen.

Älteren Menschen fiel es bisher immer schwer, beträchtliche Körperfettreserven abzubauen, selbst wenn sie eine kalorienarme Ernährung befolgten, das jugendliche Hormongleichgewicht wiederherstellten, Ballaststoffe zu sich nahmen und aggressiv trainierten.

Das fehlende Glied für eine erfolgreiche langfristige Gewichtsabnahme war eine sichere Methode zur Steigerung des Energieverbrauchs im Ruhezustand, deren Funktion darin besteht, gespeichertes Körperfett zu verbrennen.

Mit der Verfügbarkeit von Fucoxanthin und Granatapfelsamenöl können alternde Menschen ihren Stoffwechsel sicher ankurbeln und erstmals aussagekräftige Ergebnisse erzielen, wenn sie vernünftige Schritte zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts befolgen. (25,26)

Essen Sie, um ein langes und gesundes Leben zu führen

Eine interessante Entdeckung von Life Extension vor fünf Jahren beschrieb, dass die Wirkung einer höheren Kochtemperatur einen enormen Einfluss auf die Langlebigkeit derjenigen hatte, die sie verzehrten. (Über 250 Grad). Überkochte Lebensmittel schädigen die Proteine unseres Körpers, während Lebensmittel, die bei niedrigeren Temperaturen gekocht werden, nachweislich die Gewichtsabnahme erleichtern.

Wenn Sie also einfach die Zubereitung Ihrer Lebensmittel ändern, können Sie Ihr Ziel erreichen, Körperfett abzubauen und sich gleichzeitig vor altersbedingten Krankheiten zu schützen (siehe „Essen, das bei hoher Temperatur gekocht wird, beschleunigt das Altern“, Life Extension, Mai 2003). Solide wissenschaftliche Beweise zeigen, dass eine übermäßige Kalorienaufnahme den Beginn degenerativer Erkrankungen und den Alterungsprozess selbst beschleunigt.

Frauen in den Fucoxanthin-Studien nahmen 1.800 Kalorien/Tag zu sich und verloren dennoch beträchtliches Körpergewicht über einen relativ kurzen Zeitraum.

Mit Hilfe der verschiedenen in diesem Blogbeitrag beschriebenen Prozesse sollte der schnelle Abbau des Körperfetts, eine starke Motivationsbasis bieten, um vernünftigere Ernährungsmuster zu initiieren.

Es ist nie zu spät, seinen Lebensstil so zu ändern, dass er eine bessere Gesundheit fördert und gleichzeitig überschüssiges Körperfett abbaut. Jetzt, da endlich eine sichere und bewährte Methode zur Steigerung der Stoffwechselrate im Ruhezustand verfügbar ist, können ältere Menschen mit einem hohen Maß an Vertrauen in ein Fettabbauprogramm einsteigen, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.

Kalorienrestriktion: Intervallfasten

Die Auswirkungen des Intervallfastens bei Menschen zeigt nachweislich eine Verbesserung in all diesen Bereichen:

Die  Intervallfasten-Gruppe in dieser Studie verlor über 12 Wochen etwas an Gewicht, während die Kontrollgruppe mit drei Mahlzeiten pro Tag keine statistisch signifikante Menge an Gewicht verlor. Diese Studie zeigt keine signifikante Wirkung auf metabolische Risikomarker. (27)

Was wir über zeitlich begrenztes Essen (Intervallfasten) seit langem wissen, ist, dass es bei denen, die nicht auch ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren, nicht viel Gewichtsverlust bewirkt.

Die überwiegende Zahl der veröffentlichten Beweise unterstützt die Vorteile des Intervallfastens, einschließlich verbesserter glykämischer Marker wie erhöhtes Fasteninsulin, das den Gewichtsverlust behindern kann. (28-30)

Ein Cocktail aus den folgenden Nährstoffen imitiert nachweislich eine Kalorieneinschränkung:

Für weitere Ergebnisse zu einer verbesserten Lebenserwartung ist es möglich, sowohl den Cocktail der Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, als auch das tägliche Intervallfasten einzuhalten. 

Eine Studie aus dem Jahr 2019 wurde entwickelt, um die Auswirkungen des Intervallfastens auf die Gewichtsabnahme und metabolische Risikomarker zu untersuchen.

Für das Intervallfasten bedarf es eines bestimmten Körpertyps und Stoffwechsels. Daher gibt es für diejenigen unter Ihnen, die keine Lust haben, 14-18 Stunden pro Tag zu fasten, andere Optionen, die dazu beitragen, eine ähnliche Wirkung auf den Körper anzudeuten, die nur Nahrungsergänzungsmitteln beinhaltet.

Daher können wir Ihnen dank der Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten Studie sagen, dass es eine Mischung von Nährstoffen gibt, die, wenn sie zusammengenommen werden, die gleiche Wirkung wie eine Kalorieneinschränkung haben. 

Die wunderbaren Fähigkeiten des grünen Tees beim Abnehmen 

Grüner Tee ist reich an Polyphenolen und bekannt für seine entzündungshemmende Wirkung. (31,32) 

Metaanalysen und Übersichten randomisierter kontrollierter Studien deuten darauf hin, dass Grüntee-Extrakt einen kleinen, positiven Einfluss auf das Körpergewicht und die Fettmasse bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen haben kann. (33-36)

Die besten Ergebnisse wurden für diejenigen berichtet, die Grüntee-Extrakte für mindestens 12 Wochen einnahmen. (34) 

Reduzierung des Glukosespiegels und der insulininduzierten Lipogenese

Reduzierung von Adipozyten-Triglyceride und von Glucose-3-Phosphat-Dehydrogenase-Enzym hilft, die Umwandlung von Glycerin in Triglyceride zu hemmen.

Eine Verringerung der Bindung von immunvermittelten Entzündungsmolekülen (CRP) an Leptin, verringert auch die Leptinresistenz.

Schlaf und Gewichtsverlust

Es ist eine erfolgsversprechende Idee, konsequent genug Schlaf zu haben. Humanforschung verbindet Schlafverlust mit Gewichtszunahme. (37,38) Ein guter Vorsatz für dieses Jahr ist es also, einen gut funktionierenden Schlafplan einzuführen.

Lassen Sie uns über Ihre Schlafgewohnheiten sprechen. Eine 2014 veröffentlichte Studie untersuchte die Schlafgewohnheiten und das Auftreten von Fettleibigkeit über einen Zeitraum von 32 Jahren ab 1977. Man muss aber im Hinterkopf behalten, dass die Technologie, die wir heute haben und die unseren Schlafzyklus negativ beeinflusst, zu Beginn dieser Studie noch nicht vorhanden war.

Die Zeit, die vor Bildschirmen verbracht wurde, insbesondere spät in der Nacht, war damals dramatisch geringer als heute. (39) Die Analyse der Daten zeigte: Im Vergleich zu sieben- bis achtstündigen Schläfern hatten sehr kurze Schläfer eine um 30 % höhere Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu sein, oder waren doppelt so häufig fettleibig.

In ähnlicher Weise hatten Kurzschläfer (5-6 Stunden) eine um 20 % höhere Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu sein, oder eine um 57 % höhere Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu sein. (Langschläfer hatten eine um 20 % höhere Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu sein, aber keine größere Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu sein.)

Die Ergebnisse sind nicht überraschend. Die Prävalenz von sehr kurzem und kurzem Schlaf hat in den letzten Jahrzehnten allmählich zugenommen. Die Autoren dieser Studie kamen zu dem Schluss: „Unzureichender Schlaf war für jedes verfügbare Jahr mit Übergewicht und Adipositas verbunden.“

Darüber hinaus ist, in Bezug auf Schlaf und Gewichtsverlust, der Zusammenhang zwischen Hunger am Tag nach unzureichendem und nicht erholsamem Schlaf gegeben. Wir können aus epidemiologischen Beweisen sagen, dass es Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit gibt. (40)

Eine epidemiologische Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, ein um etwa 40 % höheres Risiko haben, fettleibig zu werden, als diejenigen, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen. (41)

Eine zugrunde liegende Ursache sind Veränderungen in der Gehirnaktivität, die unser Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln steigern, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt.

Andere Faktoren, von denen gezeigt wurde, dass sie Gewichtszunahme mit Schlafentzug in Verbindung bringen, sind eine Zunahme von Hormonen wie Ghrelin, die den Hunger anregen, und eine Abnahme von Leptin, das den Appetit unterdrückt. (42)

Wie Sie Ihre Schlafqualität durch Nahrungsergänzung verbessern können

Konsistente Ergebnisse aus Studien am Menschen unterstützen die Rolle von standardisiertem Ashwagandha bei der Ermöglichung eines erholsameren Schlafs. Die primären Wirkstoffe von Ashwagandha sind Withanolide. Ashwagandha-Dosen liefern bis zu 30 mg Withanolide. (43-46)

Die vierte Studie verwendete einen Ashwagandha-Extrakt mit höherer Konzentration, der 42 mg Withanolide in einer nächtlichen Dosis lieferte. (45)

Der Trick dabei ist, keine sofortigen Ergebnisse zu erwarten, da die im Juli 2020 veröffentlichte Studie, die einen Gewichtsverlust als Reaktion auf R-Liponsäure zeigte, etwa 5,5 Monate dauerte.

Die beste Option für einen Neujahrsvorsatz ist es, ein paar überschüssige Kalorien zu streichen, die körperliche Aktivität zu erhöhen und eine Form von zeitlich begrenztem Essen für potenziell lebensrettende Vorteile in Betracht zu ziehen.

Ihre Gewichtsverlust-Erwartungen zu managen wird Ihnen ermöglichen, sich an ein Programm zu halten, das viele zusätzliche gesunde Jahre ermöglichen kann.


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Referenzen

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