02.02.23

Halten Sie Ihren Cortisolspiegel gesund!

Life Extension, a clock with emojis demonstrating the cortisol level, pointing at a smiling emoji

In den sozialen Medien hört man in letzter Zeit viel über den Cortisolspiegel, warum er hoch oder niedrig sein kann und wie man einen normalen Hormonspiegel aufrechterhalten kann.


Was genau ist Cortisol?

Viele Aspekte Ihres Lebens, die Stress verursachen, können dazu beitragen, dass Ihr Cortisolspiegel nicht optimal ist. Ein wertvolles Wissen könnte sein, wie man einen bereits gesunden Cortisolspiegel aufrechterhalten kann. In diesem Blog finden Sie Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, einen normalen Cortisolspiegel aufrechtzuerhalten, Stress zu bekämpfen und ein allgemeines Wohlbefinden zu erhalten.  

Cortisol ist in der Tat das wichtigste Stresshormon. Es trägt dazu bei, die Funktionsfähigkeit des Körpers zu regulieren, aber es ist auch wichtig, damit der Körper auf natürliche Weise auf Stress reagieren kann. 

  • Cortisol erhöht den Zuckergehalt (Glukose) im Blut, was wiederum die Verwendung von Glukose durch das Gehirn fördert.
  • Dadurch wird die Verfügbarkeit von Stoffen erhöht, die das Gewebe reparieren. 
  • Außerdem drosselt es Funktionen, die in einer Kampf-oder-Flucht-Situation unwesentlich oder schädlich wären. 

Das Hauptziel, wenn wir über Cortisol sprechen, besteht darin, einen gesunden Cortisolspiegel zu erreichen und diesen bereits gesunden Spiegel im Körper zu halten. Ein zu hoher oder zu niedriger Cortisolspiegel im Körper ist gefährlich, da er mit unserer instinktiven Flucht- oder Kampfreaktion verbunden ist. 

Wenn Stress auftritt, ist Cortisol das Hormon, das der Körper benötigt, um gesund darauf zu reagieren. Wenn wir uns nicht auf einen optimalen Cortisolspiegel verlassen können, um die Reaktion unseres Körpers auf Stress zu unterstützen, besteht die Gefahr, dass wir uns ständig im Kampf- oder Fluchtmodus befinden.

Cortisol wird über die Nebennieren ausgeschüttet. Die Mengen schwanken im Laufe des Tages; die Cortisolausschüttung beschleunigt sich jedoch, wenn Stress oder Angst während der natürlichen "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion des Körpers vorhanden sind. Sobald Ihr Körper eine Bedrohung in Ihrer unmittelbaren Umgebung wahrnimmt, bereiten sich Ihre inneren Systeme darauf vor, entweder zu bleiben und sich dem Problem frontal zu stellen (Kampf) oder sich in Sicherheit zu bringen (Flucht).


Beseitigen Sie die offensichtlichen Ursachen für einen hohen Cortisolspiegel

Wenn es darum geht, einen bereits gesunden Cortisolspiegel aufrechtzuerhalten, müssen wir den Tatsachen ins Auge sehen und das Übel an der Wurzel packen, nämlich den Stress. Stress nimmt in unserem täglichen Leben verschiedene Formen an, seien es Konflikte oder Sorgen um Arbeit, Finanzen, Gesundheit und Beziehungen, sie alle können sich auf uns auswirken.

Die Beseitigung der Stressursachen in Ihrem Leben kann der Ausgangspunkt sein, um zu einem bereits gesunden Cortisolspiegel beizutragen. 

Einige Beispiele könnten sein: 

  • den giftigen Freund loswerden, dessen böse Kommentare Ihnen einen Knoten in den Magen treiben.
  • der extrem mikromanagierende Chef, der Sie um den Schlaf bringt.
  • den übermäßig teuren Urlaub absagen, der geplant ist. 

Leichter gesagt als getan, oder? Nicht jeder Stressor kann beseitigt werden. Was Sie jedoch in den Fällen, die Sie nicht kontrollieren können, steuern können, ist Ihre Perspektive. 

Die Art und Weise, wie wir mit den Herausforderungen des Lebens umgehen, wirkt sich letztlich auf das allgemeine Wohlbefinden aus, und eine positivere Einstellung kann sogar die Lebenserwartung erhöhen. Machen Sie Fortschritte, indem Sie herausfinden, was Sie auslöst. Versuchen Sie, diese anfänglichen Gefühle in den Griff zu bekommen, damit sie nicht zu sekundären Gefühlen wie Sorgen oder körperlicher Anspannung führen. 

Es ist jedoch nicht immer leicht, diese Stressoren selbst zu erkennen. Eine Fachkraft für psychische Gesundheit kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was Ihnen auf die Nerven geht, und Ihnen nützliche Werkzeuge an die Hand geben, um mit Stress umzugehen, wenn das Leben kompliziert wird. 


Lassen Sie Ihren Cortisolspiegel testen

Ein Labortest kann sinnvoll sein, um zunächst die Cortisolwerte in der Hypophyse und den Nebennieren zu ermitteln. Wenn Sie einen Cortisol-Test bei Ihrem Arzt buchen, können Sie Ihrer Geschichte auf den Grund gehen und die nächsten Schritte zur Anpassung oder Aufrechterhaltung eines gesunden Cortisolspiegels festlegen.

Ein Cortisol-Test wird in verschiedenen Formen durchgeführt: Blut, Speichel oder Urin. Obwohl jeder Test anders durchgeführt wird, ermitteln sie alle die Menge an Cortisol, die Ihre Nebenniere produziert. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Methode für Sie am besten geeignet ist. 


Eine gesunde Ernährung unterstützt einen normalen Cortisolspiegel

Wenn uns ein Stressauslöser erwischt, reagieren wir oft mit einer anderen Handlung, um diese Gefühle zu vermeiden. Bequemlichkeitsessen ist etwas, dessen wir uns vielleicht alle schon einmal in unserem Leben schuldig gemacht haben. Dies kann zu übermäßigem Essen und Appetit auf ungesunde (und oft zuckerhaltige) Substanzen führen, die sich auf den gesamten Körper auswirken können. 

Ob Sie es glauben oder nicht, eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Cortisolspiegels. Eine gute Möglichkeit ist die mediterrane Ernährung. Dabei verzehren Sie mageres Eiweiß und gesunde Fette, zusammen mit frischem Obst und Gemüse. So erhalten Sie die Nährstoffe und die Energie, die Ihr Körper und Ihr Gehirn benötigen, um jeden Tag richtig zu funktionieren.

Einige Lebensmittel, die dazu beitragen können, Ihren bereits gesunden Cortisolspiegel aufrechtzuerhalten, sind:

Zwei Liter Wasser über den Tag verteilt zu trinken, ist immer ein guter Rat, aber noch besser, wenn Ihr Ziel darin besteht, einen bereits gesunden Cortisolspiegel aufrechtzuerhalten. 

Verabschieden Sie sich von langen Nachtschichten

Der Cortisolspiegel sinkt in der Nacht natürlich ab und ist morgens am höchsten. Dies ist der natürliche Cortisolzyklus des Körpers. Wenn Sie die ganze Nacht aufbleiben, kann Ihr Körper seinen Cortisolspiegel nicht richtig regulieren, was sich negativ auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit auswirken kann. 

Wenn Sie nicht jede Nacht ausreichend Schlaf bekommen, müssen Sie den ganzen Tag und die ganze Nacht hindurch härter arbeiten, um den bereits gesunden Cortisolspiegel aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig, sich an einen Schlafplan zu halten und die empfohlenen acht Stunden Schlaf zu bekommen, damit sich Ihr Körper richtig ausruhen und aufladen kann.

Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ein Ritual, um zur Ruhe zu kommen: 

Denken Sie daran, dass die Quantität des Schlafs genauso wichtig ist wie die Qualität des Schlafs.


Ein ausgewogenes Maß an Bewegung

Wenn es darum geht, eine gesunde Stressreaktion zu unterstützen, ist  Bewegung eine der natürlichsten Methoden. Gehen Sie ins Fitnessstudio, laufen Sie, schwimmen Sie, fahren Sie Rad oder tun Sie, was immer Sie ins Schwitzen bringt, denn es tut Ihrem Körper gut.

Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, wann man Sport treibt. Ironischerweise ist Sport selbst eine Form von Stress für Ihren Körper. Der Zeitpunkt und die Intensität des Trainings können sich auf den Cortisolspiegel auswirken, den Ihre Nebenniere produziert. 

Wenn Sie ins Schwitzen kommen, ist es wichtig, auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu hören. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen oder länger als eine Stunde trainieren, kann dies einen Cortisolüberschuss auslösen. Wenn Sie sich nach dem Training mehr erregt als entspannt fühlen, sollten Sie Ihr intensives Training auf später am Tag verschieben, wenn Ihr Cortisolspiegel von Natur aus niedriger ist. 

Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihren Körper mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten versorgen, damit der Hunger keinen Stress für Ihren Körper bedeutet.


Verzichten Sie nachts auf Koffein

Am besten verzichten Sie auf Koffein, wenn Sie einen gesunden Cortisolspiegel aufrechterhalten wollen, vor allem abends. 

Ein koffeinhaltiges Getränk, eine Tasse Tee oder Kaffee am Abend wird Sie zwangsläufig daran hindern, ausreichend zu schlafen. Beginnen Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um den Stresspegel zu senken. Wenn es um einen gesunden Cortisolspiegel geht, sind Änderungen des Lebensstils ein guter Weg, um Ihre Nebenniere zu unterstützen. Allerdings können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel gegen Stress Ihre Selbstfürsorge auf eine andere Ebene heben. 

Halten Sie Ausschau nach Präparaten, die eine gesunde Stimmung und letztlich eine gesunde Stressreaktion unterstützen können.

Ashwagandha ist eine kraftvolle, uralte Pflanze, die sich seit Jahrhunderten bewährt hat und in ayurvedischen Kuren zur Stressbewältigung, zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cortisolspiegels und zur Förderung der geistigen Gesundheit eingesetzt wird.

Wenn Sie sich schlecht fühlen, trinken Sie grünen Tee. Die kraftvolle und beruhigende Verbindung in  grünem Tee, L-Theanin, sorgt für eine allgemeine Entspannung des Körpers. Diese Aminosäure kann in Kapselform eingenommen oder in einer Tasse mit antioxidantivem grünem Teeaufgebrüht werden. 

Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung ätherischer Öle als Teil einer Selbstpflege-Routine. Das angenehme Aroma der Zitronenmelisse beispielsweise wirkt beruhigend auf das Nervensystem des Körpers. Das Beste daran ist, dass die Fläschchen mit den ätherischen Ölen tragbar sind, was sie zum perfekten Begleiter für die Stressbewältigung zwischendurch macht.


Nahrungsergänzungsmittel für gesundes Cortisol und gesunde Stressreaktion


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Referenzen

  • Andrew Davis, Health & Wellness Writer. “How to Maintain Normal Cortisol Levels.” How To Maintain Normal Cortisol Levels - Life Extension, Life Extension, 1 June 2021, www.lifeextension.com/wellness/sleep-relaxation/how-to-maintain-normal-cortisol-levels. 
  • Cassoobhoy, Arefa, MD, MPH. "What Is Cortisol?" WebMD, December 2020, https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol 
  • Hill, E E et al. "Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect." J Endocrinol Invest., July 2008, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787373/
  •  Leffler, Samantha. "15 Easy Ways to Lower Cortisol Levels so You Don't Feel as Stressed." EatThis, March 2020, https://www.eatthis.com/lower-cortisol/ 
  • Mayo Clinic Staff. "Chronic stress puts your health at risk." Mayo Clinic, March 2019, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037 
  • Stibich, Mark, PhD. "Embrace Aging With Positive Thinking." Very Well Mind, February 2020, https://www.verywellmind.com/positive-thinking-and-aging-2224134